マラソン当日の朝食は「何を何個」と固定するより、スタートまでの時間と、食品表示にある糖質・炭水化物の量で考えるのが実用的です。国際オリンピック委員会（IOC）の競技者向け資料は、運動前の約6時間に体重1kg当たり糖質1〜4gを摂るという幅のある目安を示しています。これは全員に上限まで食べる指示ではありません。長時間走る練習日に、量とタイミング、胃腸の反応を先に試してください。出典：IOCの競技者向け栄養資料。
体重60kgなら何gになる？
糖質を体重1kg当たり1gで考えると、60kg×1g＝60g。2gなら120g、3gなら180gです。下図は目安の「計算」を示す概念図で、研究で検証された特定の朝食メニューではありません。食べられる量はスタートまでの時間、普段の食習慣、体調で変わります。米国スポーツ医学会などの共同ポジションも、食品と水分の量・種類・タイミングを競技や個人に合わせる重要性を示しています。
食品表示の「炭水化物」欄が40gの食品を2個、20gの食品を1個食べた場合、計算上は 40×2＋20＝100g、体重60kgなら約1.67g/kgです。これは架空の表示値を使った例です。おにぎりやパンの糖質量は商品ごとに違うので、実際には手元の商品の表示を確認します。食物繊維が多い食品では「炭水化物」と利用可能な糖質は同じではありません。糖質が別に表示されていれば、その値を優先します。
何時間前に食べるべき？
一つの時間に決め打ちはできません。IOC資料の幅はスタート前の約6時間を対象にしており、運動前の栄養を扱う研究レビューは、運動3〜4時間前の炭水化物摂取が利用可能なエネルギーを高めうると述べています。ただし、その研究群には自転車試験なども含まれ、一般市民ランナーのマラソンで「3時間前が唯一の正解」と実証したものではありません。早朝スタートでは睡眠との兼ね合いもあるため、長い練習で試したパターンを基準にしてください。
胃腸が弱い人は、量を急に増やさず普段食べ慣れたものを選びます。市民マラソンランナー96人を対象にした観察研究では、レース中に中程度の胃腸症状が27％に報告されました。ただし、この研究ではレース前・レース中の栄養摂取量と症状の有意な関連は確認されていません。「特定の食材が必ず症状を起こす」とは言えません。
朝食とレース中の補給は分けて計画する
朝食で計算した100gを、そのままレース中の補給量に足して「1時間当たりの量」と呼ぶことはできません。レース中は走る時間を分母にして別に設計します。レース中の糖質量とジェル・飲料の計算例を参照し、スタート後の予定を別に作ってください。水分も一律に決めず、発汗量の概算と飲み過ぎの注意点を合わせて確認します。
結論として、朝食は体重×目安のg/kgで大まかな範囲を計算し、実際の商品表示と自分の胃腸で調整します。目安は競技者向け資料からの出発点で、体調や持病、栄養管理が必要な場合には専門家の個別指導を優先してください。
コメント